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控制饮食是调节血脂不可缺少的环节 白领紧张生活下,怎么预防心血管疾病

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笔者对一家外企的10名中高层管理人员进行采访发现,他们平均年龄在32-40岁之间,他们的收入让人羡慕,但是他们直言不讳地说,在高收入和体面的职位背后,“白骨精”们为此也付出很大的代价。这10位受访者说,每天工作基本上都要到晚上11点半左右甚至更晚才收工。统管3家子公司的集团高级财务总监Ivan说,每天凌晨2~3点才睡觉是常事,平时饮食也不讲究,工作太忙也没时间锻炼身体。近常感觉胸口发闷、心慌,很容易疲劳。结果去医院做心电图检查,医生说是心脏病,要多多注意身体健康情况。

对此,中山大学附属第二医院副院长、心内科主任王景峰教授特别提醒,年龄在25-40岁的白领,正处在事业起步和家庭初建时期,要特别注意劳逸结合。经常高度紧张的工作状况会让心脏受伤,因为高压紧张的工作,会不断刺激人的交感神经。交感系统会导致兴奋,副交感则带来心跳缓慢,两者平衡则对人体好。如果始终处于高度紧张状态,交感神经太过兴奋,则会导致心脏负担很大。长此以往,心脏可能受伤。

王景峰教授还说,“白领应该适当调节自身工作强度,预防心脏受损。不要自恃年轻就让体力和精力过度透支,让自己的身体长时间处于亚健康。”

“如出现反复发作的心痛、心闷、心慌,或是感觉很疲劳,尤其是对于高危人群,比如有心脏病家族史,有高血压、糖尿病在身的病人,则需要特别关注,应警惕心脏病发生的可能,好及时到医院进怎样处理癫痫行排查、干预。”王景峰教授说。

王景峰教授介绍,心脏健康除了与饮食息息相关外,与运动也有密切关系。每天坚持做15~30分钟的体育锻炼,像慢跑、快步走、气功、太极拳、骑自行车、游泳、打球、跳舞、健身操、瑜伽等,适量的体育锻炼可以改善心血管功能,使身体的血液循环和微循环得到改善,从而使心脏肌肉强壮,心肺功能良好。

此外,要学会心脏健康与EQ管理。好心情才会有好心脏,遇事要不急不躁,不发火,保持冷静,这样才会使体温相对降低,使心脏搏动更稳定。

Tips:

有益心血管健康的食物

饮食健康有助预防心血管疾病,以下介绍一些有益心血管健康的食物

燕麦。富含欧米伽—3脂肪酸、叶酸和钾。纤维丰富的燕麦可降低血液中的“坏胆固醇”(即低密度脂蛋白胆固醇,LDL),有助清理动脉血管,建议早上吃一碗热气腾腾的麦片粥。还可选择“一碗麦片+一根香蕉”的吃法,可多摄入4克纤维。速溶型麦片所含膳食纤维少,选择粗糙型麦片较好。可在吃燕麦粥或全麦早餐时,撒点碾碎的亚麻籽。

三文鱼。其内欧米伽—3脂肪酸超多,可有效降低血压、防止血栓。也可选择有益心脏健康的其他鱼类,如鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

鳄梨。做三明治或菠菜沙拉的时候,可以加些鳄梨,以增加饮食中有益心脏健康的脂肪———单不饱和脂肪。鳄梨中所含的这种脂肪有助于减少体内“坏”胆固醇,同时增加体内“好”胆固醇。

橄榄油。含有大量的单不饱和脂肪酸,可降低坏胆固醇,减少心脏病的危险。

坚果。其“护心”原理与橄榄油相同,杏仁、核桃和澳大利亚如何确诊是癫痫坚果含有大量的欧米伽—3脂肪酸、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。多吃杏仁等坚果,还能提供大量的膳食纤维。

浆果。蓝莓、草莓等浆果含有抗炎物质,有益心血管健康,有助于降低心脏病和癌症的发病。

豆类。小扁豆、鹰嘴豆、黑豆和芸豆含有丰富的可溶性纤维、欧米伽—3脂肪酸和钙质。

大豆。饱和脂肪酸的含量很低,可降低胆固醇,大豆也是人们摄取有益心脏健康的优质蛋白的重要食物来源。

番茄、红葡萄柚、苹果、西瓜。以番茄、红葡萄柚、苹果、西瓜等为代表的红色食物,富含番茄红素和花青素,能够预防心脏病、泌尿系统疾病和前列腺癌。

红酒。适量饮用红酒有利于心脏,能提高高密度脂蛋白,或“好”能胆固醇的含量,和使血液变得稀薄,减少引起心脏病发作和中风的血凝块形成的可能。另外,由于红酒富含生物类黄酮,能防止低密度脂蛋白的氧化,从而减少其粘附动脉壁的可能。

绿茶。每天饮1杯绿茶对心脏大有裨益。绿茶中含有丰富的儿茶酸,可增强血管的柔韧性和弹性,能有效降低胆固醇和血管硬化。


控制油脂类型与数量

理论人们对每日膳食脂肪的关注经历了从“量”到“质与量”并重,且以“质”为主的转变。既往仅强调“每日摄入食用油不超过25g”,却忽略了食用油的种类。近年来多个国际营养学会提出了每日膳食脂肪(指膳食脂肪总量,并非仅指烹调油)的脂肪酸构成比概念,在“均衡”(饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸=1∶1∶1)的基础上,进一步强调了单不饱和脂肪酸(MUFA)对血脂及血糖控制的重要意义。建议在限制饱和脂肪酸的同时,增加了MUFA的供热比陕西癫痫科好的医院在哪例。

实践推荐每周食用3次(相当于隔日1次)橄榄油,因其MUFA(主要为油酸)含量达80%以上,高于其他植物油,还含有有益心血管健康的角鲨烯、谷固醇及丰富的维生素A、D、E、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及多种常量和微量元素。

此外,多种植物油交替食用也很重要。由于各种植物油具有特定的营养优势,如橄榄油、茶油等富含MUFA,亚麻子油等富含必需脂肪酸,花生油等耐高温能力强,交替食用上述食用油更易满足营养需求,并可避免长期单一食用某种油脂造成的营养失衡。

严格限制反式脂肪酸

理论反式脂肪酸是植物油氢化过程的产物。上世纪90年代初,哈佛大学医学院进行的一项8年随访研究表明,反式脂肪酸摄入量与女性冠心病风险显著正相关。近年开展的人群研究也显示,反式脂肪酸较饱和脂肪酸进一步升高心脏病、糖尿病及腹型肥胖风险。每日摄入10g以上反式脂肪酸,9年后腰围平均增加7cm,体重增加6~7kg。此外,反式脂肪酸还会干扰必需脂肪酸代谢,影响儿童生长发育及神经系统健康,并可诱发血栓形成,增高妇女2型糖尿病风险。

实践反式脂肪酸常见于奶油饼干,蛋糕,巧克力派,咖啡伴侣及反复高温煎、炸的食品,部分雪糕也含有此成分。凡注明“氢化植物油”、“精炼植物油”、“氢化棕榈油”等食品均含大量反式脂肪酸。资料显示,各类油脂食物的反式脂肪酸含量如下:人造奶油7.1%~31.9%,起酥油10.3%~38.4%,奶油面包9.3%,奶酪5.7%,油炸土豆片0.8%~19.5%,人造黄油4.1%。目前我国尚未对食品中反式脂肪酸的含量做出限制,也没有很好的测定标准,因此从保护心脑血管角度出发,有必要减少婴幼儿癫痫病应去那个医院或禁食上述食品。

避免高盐饮食

理论高盐饮食在我国尤为突出,我国成人食盐日摄入量为12g,是世界卫生组织推荐值(每日5g)的2.4倍。限盐的益处也被日益增加的国内外研究证据所肯定,在限盐的同时增加钾摄入也是减少心血管危害的有效措施。

实践轻度高血压患者或有高血压家族史者,每日钠盐摄入量不应超过4g;中度高血压患者不超过3g;糖尿病合并高血压患者不超过2g。除钠盐外,还应特别注意减少食物及调味品中的钠离子摄入,包括咸菜、榨菜、黄酱、豆瓣酱、腊肉和味精等。同时,应注意增加钾离子摄入(高钾食物为蔬菜、、土豆和蘑菇等),每日摄入量达到90mmol(3.5g)。

保证膳食纤维的摄入

理论早在上世纪70年代,膳食纤维摄入不足就被证实与多种慢性疾病有关。近年来,诸多证据显示,可溶性膳食纤维能有效降低血浆胆固醇,控制餐后血糖及胰岛素水平,改善结肠功能及缓解便秘,对预防心脑血管疾病有潜在益处。

实践美国糖尿病学会(ADA)推荐成人每日膳食纤维总摄入量为25~30g。因此,大量进食蔬菜和(绿叶500g/d和水果300g/d)是必需的,ADA同时提倡成人每日进食粗粮50~100g。

小建议

鼓励良好的饮食习惯,如提供快餐食品中卡路里和脂肪含量的信息,多食全谷类膳食、天然食品、水果和。

每日至少摄入5份水果和蔬菜。选择工作餐中的“健康菜谱”或从家中带饭均为明智之举。

每日摄盐量限制在约1茶匙,慎食含盐量高的加工食品。

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